EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS: RUTINA PARA PECTORALES, ESPALDA Y HOMBROS

El dolor de espalda es una de las molestias mas comunes del embarazo. A medida que crece el bebe, el utero se expande hasta 1,000 veces más del tamano original. Esta cantidad de crecimiento, centrada solo en un área del cuerpo, afecta el equilibrio y puede causar molestias.
¿Cuáles son las causas del dolor de espalda en el embarazo?

Son muchas las posibles causas del dolor:
1) Una tensión excesiva en los músculos de la espalda. A mediados del embarazo, cuando el útero pesa más, cambia el centro de gravedad. Su postura cambia en respuesta a ello. La mayoría de las mujeres comienza a inclinarse hacia atrás durante los últimos meses del embarazo lo que hace que la espalda trabaje aún más.

2) La debilidad de los músculos abdominales. Los músculos abdominales normalmente apoyan la columna vertebral y desempeñan una función importante en la salud de la espalda. Durante el embarazo, estos músculos se estiran y pueden debilitarse, lo que causa molestias en la espalda. 

3) Las hormonas del embarazo. Para facilitar el paso del bebé por la pelvis, una hormona específica relaja los ligamentos en la articulación fuerte de la pelvis que sostiene la carga del cuerpo. Esta relajación hace más flexibles las articulaciones, pero puede causar dolor de espalda si éstas se vuelven demasiado móviles.

¿Qué puedo hacer?
Para ayudar a evitar o aliviar el dolor de espalda, debes estar consciente de tu postura cuando estés de pie, te siente y te mueva. Ten en cuenta los siguientes consejos:

• Usa calzado con el tacón bajo (pero no completamente plano) que apoye bien el arco del pie.
• Pide ayuda para levantar objetos pesados.
• Cuando estés de pie por un período extenso, coloca un pie en un soporte o una caja.
• Coloca una tabla entre el colchón superior y el de resortes si tu cama es muy blanda.
• No te inclines hacia adelante para recoger cosas, sino agáchate, dobla las rodillas y mantén recta la espalda.
• Siéntate en sillas que tengan un respaldo que apoye la espalda, o usa una almohada o cojín pequeño detrás del área inferior de la espalda.
• Trata de dormir sobre un costado con una o dos almohadas entre las piernas como apoyo.
• Aplica calor o frío en el área adolorida o masajéela.
• Realiza ejercicios específicos para la espalda y para embarazadas. Estos ejercicios te ayudarán a aliviar el dolor en esa área, ya que fortalecen y estiran los músculos que apoyan la espalda y las piernas, y promueven una buena postura. También mantienen fuertes los músculos de la espalda, el abdomen, las caderas y la parte superior del cuerpo. No sólo alivian el dolor de espalda sino que la preparan para el trabajo de parto y el parto.
• Mantente activa durante el embarazo. Los ejercicios acuáticos y las salidas a caminar se pueden hacer sin riesgo durante el embarazo y son muy buenos para la espalda.

Fiorella, nuestra experta en actividad física, te ayudará con este programa de ejercicios para embarazadas, pensados especialmente para ti y esta etapa única y emocionante de tu vida.
Es muy importante durante la gestación realizar una actividad física guiada, por eso podrás hacer los ejercicios paso a paso, trabajando junto a ella y siguiendo sus pautas. No obstante esto, siempre debes consultar a tu médico y seguir sus recomendaciones.

Hoy realizaremos ejercicios de respiración, de relajación para la espalda y la pelvis y para fortalecer los pectorales, todos grupos musculares que intervendrán en el parto y la lactancia.
Te dejamos con Fiorella y que disfrutes de la sesión de ejercicios...