Por eso es muy importante que durante el embarazo se tengan en cuanta algunos habito saludables para hacer más fácil y natural esta etapa.
Te dejamos algunos de estos aspectos a tener en cuenta:
1) Una alimentación equilibrada:
Además de llevar una dieta equilibrada, debes aumentar la ingesta de ácido fólico, por supuesto no beber alcohol ni fumar, realizar actividad física, llevar una vida social activa, pasar más tiempo al aire libre. Todos éstos son hábitos que ayudarán a mantener la armonía no solo en tu cuerpo sino también en tu mente. Debes recordar que en el embarazo la mujer experimenta muchos cambios fisiológicos que deben tratar de sobrellevarse de la mejor manera posible.
2) El aparato cardio-respiratorio:
Con el embarazo el consumo de oxígeno aumenta y la respiración comienza a hacerse más dificultosa porque el diafragma se eleva empujado por el útero. También suele producirse congestión nasal y muchas veces hemorragias nasales por el aumento de estrógenos. El corazón sufre un desplazamiento hacia la izquierda y hacia arriba produciendo un marcado aumento del volumen sanguíneo. Muchas veces se puede padecer de anemia y formación de várices o edemas.
3) El sistema músculo-esquelético:
A medida que el embarazo avanza se genera un aumento progresivo de la curvatura “lumbodorsal” de la columna y esto produce molestias. Este problema tiene origen por el aumento del volumen del vientre, que desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia atrás, obligando a la embarazada a mantener su cadera de forma distinta a la normal, lo que provoca una sobrecarga en la musculatura de la espalda que puede producir desde lumbalgia hasta ciática.
Teniendo en cuenta estos factores realizar ejercicios durante el embarazo trae aparejados muchos beneficios como por ejemplo:
• Una mejora en el tono muscular: Esto ayuda a corregir la mala postura, disminuye la ansiedad, depresión e insomnio y aumenta el bienestar psicológico de la mujer.
• Se elimina una mayor cantidad de líquidos: Ayudando a no padecer las molestias de piernas y manos hinchadas, tan comunes en el embarazo.
• Se normaliza la tensión arterial: La actividad física colabora a que la presión arterial se mantenga en niveles correctos.
• Protección frente a la diabetes gestacional: Con el ejercicio se logra una protección frente a la diabetes gestacional, tan peligrosa para la madre y el bebe ya que los índices de glucosa aumentan como respuesta al descenso de insulina durante el embarazo.
• Equilibrio y coordinación: Con la actividad física se consigue tener una mayor coordinación de movimientos y un mejor equilibrio
• Relación bebé-mamá: Muchos de los ejercicios para embarazadas que encontraras en nuestro blog tiene también como objetivo el dar inicio a una relación estrecha entre madre e hijo. Siempre es conveniente que también puedas realizar ejercicios de relajación y respiración que ayudarán en el momento del parto.
El embarazo no es un obstáculo para practicar ejercicio, sin embargo, siempre debes considerar individualmente tu situación personal.
Deberás pedir a tu médico que valore si estás en condiciones, él tendrá en cuenta edad, ocupación, antecedentes de embarazos anteriores, tiempo de embarazo, estado físico y estado nutricional.
Los ejercicios más recomendados son los del tipo aeróbico, porque en ellos se utilizan varios grupos musculares, como caminar, nadar, bicicleta estática, trotar, o una rutina hecha en el gimnasio, siempre teniendo en cuenta no excederte.
Pautas a tener en cuenta:
• Estiramiento y calentamiento de músculos y articulaciones adecuado, entre 5 y 10 minutos.
• Ejercitación de 15 a 20 minutos.
• Disminuir de forma paulatina la velocidad del ejercicio.
• Frecuencia cardíaca Se recomienda al iniciar la actividad estar en un 50% de su frecuencia cardíaca máxima, no sobrepasando el límite de seguridad que es de 70% de la frecuencia cardíaca máxima y que no sea superior a 140 latidos por minuto.
• Frecuencia de actividad física: Mínimo 3 veces por semana por un lapso de 20 minutos. Durante el segundo trimestre puede mantenerse la actividad disminuyendo el ritmo.
• Temperatura corporal: no debe exceder los 38º C
• Anormalidades: se debe detener la actividad ante cualquier dolor, mareo, náuseas o problemas respiratorios.
• Control profesional: es aconsejable realizar actividad física bajo el control de un profesional como por ejemplo un profesor de gimnasia, que indicará el tipo de ejercicio más recomendable.
• Ejercicios contraindicados: no pueden practicarse deportes de contacto, buceo, ejercicios que impliquen torsiones o saltos de altura.
Si estando embarazada realizas actividad física te encontrarás más preparada para dar a luz sin miedos ni ansiedades, te sentirás más fuerte y en mejores condiciones tanto emocionales como físicas para la llegada de tu bebé.
Te dejamos algunas RUTINAS DE EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS realizadas por nuestra monitora Fiorella, con ella te resultará muy fácil realizar estos ejercicios:
- PECTORALES, ESPALDA, ABDOMEN Y ARTICULACIONES
- HOMBROS, TRICEPS, BICEPS Y SUELO PÉLVICO.
- ESTIRAMIENTOS
- PECTORALES, ESPALDA Y HOMBROS.
- GLÚTEOS, PELVIS Y PIERNAS
- PECHO, GLÚTEOS Y SUELO PÉLVICO
- EJERCICIOS DE KEGEL
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