EJERCICIOS DE KEGEL PARA EMBARAZO, POSTPARTO O INCONTINENCIA

Los ejercicios de Kegel son ejercicios del músculo pubocoxígeo, destinados a fortalecer los músculos pélvicos. Fortalecer éstos músculos te ayudará entre otras cosas a:

1) Evitar la incontinencia urinaria producida por el peso del bebé sobre la vejiga durante el tiempo que dura el embarazo.

2) Evitar desgarros en el parto (evitando una posible episiotomía) con menor dolor por
tanto tras el mismo.

3) Aumentar la circulación sanguínea en la zona rectal, ayudando de esta manera a curar más rápidamente un posible desgarro o episiotomía, reduciendo la posibilidad de posteriores hemorroides.

4) Evitar el prolapso, es decir la salida de sitio del útero, vejiga y otros órganos de la zona, tras el parto.

5) Volver a las actividades cotidianas después del parto sin temor a la incontinencia urinaria o pequeñas perdidas de orina que se pueden producir la reír, toser, estornudar…

6) Mayor incremento del placer sexual. Los ejercicios de Kegel son esenciales para la tonificación de los músculos vaginales ayudando a recuperar una vida sexual normal tras el parto.

La incontinencia urinaria afecta, tras el parto a alrededor del 30% de las mujeres, y las molestas hemorroides a cerca de un 50% de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse realizando los ejercicios de Kegel a diario.

Hay tres métodos para identificar los músculos sobre los que vas a realizar los ejercicios:

1) Interrupción del chorro de orina.Cuando estés orinando, trata de detener la salida de la orina. Si lo puedes hacer, quiere decir que estás usando los músculos adecuados. Lo harás sentada, con el tronco ligeramente inclinado hacia delante y las piernas separadas.

2) Imagina que está tratando de evitar la salida de aire del intestino o de controlar un episodio de diarrea, contrae los músculos que usarías para hacerlo. Si tienes la sensación de contracción, quiere decir que ésos son los músculos que tienes que ejercitar.

3) Tacto vaginal. Acuéstate e introduce un dedo en la vagina. Aprieta como si estuvieras tratando de detener la salida de orina. Si sientes que aprietas el dedo, estás utilizando los músculos correctos.

Es muy importante que aprietes sólo este grupo muscular y no aprietes otros músculos al mismo tiempo (abdomen, caderas, nalgas…), ya que, al hacerlo, puedes ejercer más presión sobre los músculos que controlan la vejiga y obtener un efecto contrario al deseado.

Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier momento o lugar, aunque muchas personas prefieren hacerlos acostados o sentados en una silla. Cuanto más se practiquen , más eficaces son para los músculos y se advierten mejorías tras un plazo de 4 a 6 semanas, o como máximo a los 3 meses de estar practicándolos.

Se trabaja tensando suavemente los músculos del perineo. Comienza manteniendo la tensión 2 ó 3 segundos extendiendo el tiempo a 5 y luego 10 segundos. Cuando ya lleves un tiempo deberías mantener la contracción durante 20 segundos. Empieza con 2 ó 3 contracciones por sesión, hasta llegar a 5 sesiones, varias veces al día.

Durante la ejecución de los ejercicios no debes sentir molestias en le abdomen ni en la espalda, si esto sucede es que los estás realizando mal. No debes contener la respiración ni apretar el tórax, sino relajarte y concentrarte en los músculos del piso pélvico.

PRINCIPIANTES:

• Vaciar la vejiga.
• Contraer los músculos de la vagina durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.
• Contraer y relajar lo más rápido que se pueda. Repetir 25 veces.
• Imaginar que sujetas algo con la vagina, mantener esa posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.
• Imaginar que lanzas un objeto con la vagina, mantener la posición durante 10 segundos y relajar. Repetir 10 veces.
• Estos ejercicios hay que realizarlos 3 veces al día (mañana, tarde y noche), durante unos cinco minutos.

INICIADAS:

• Tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies cara a cara, formando un diamante con las piernas. Mantener los músculos del estómago y de la vagina relajados.
• Imaginar las paredes interiores de la vagina e intentar acercarlas contrayendo los músculos (no se deben contraer los músculos del estómago ni presionar los glúteos) mientras cuentas hasta 10. Mantener los músculos contraídos con la vagina cerrada contando hasta 20. Relajar contando hasta 10 y volver a empezar. Este ejercicio debe hacerse durante 10 minutos.