RUTINA DE EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS CON FITBALL: PREVENIR CALAMBRES Y DOLORES LUMBARES

 

Como habrás escuchado, o quizás estés experimentando, es muy frecuente tener calambres y dolores en los lumbares durante el embarazo. Aunque ambos dolores son casi normales, y "esperados" en esta etapa de tu vida, no por eso son menos molestos.
El dolor en la espalda, en particular en la cintura o un poco más abajo, se debe a una mala postura, producida por el cambio de centro de gravedad del cuerpo. También tiene su causa en el estiramiento de los músculos del abdomen que ayudan a mantener la columna derecha.

Los calambres surgen por la recarga, en especial sobre las pantorrillas, que el peso extra que el bebé produce sobre los músculos.

Por supuesto que la mejor manera de aliviarlos es haciendo ejercicios suaves, guiadas por un profesional, para evitar lesiones o molestias, por eso hemos preparado con Fiorella, esta RUTINA PARA ALIVIAR LOS CALAMBRES Y DOLORES LUMBARES, DURANTE EL EMBARAZO.

Pero antes te daremos algunos consejos que también pueden ayudarte:

¿Qué clase de dolores son comunes en la parte baja de la espalda?

Los especialistas describen dos tipos: 

El dolor lumbar ocurre en la región de las vértebras lumbares, en la parte inferior de la espalda y también puede irradiar a las piernas. Permanecer sentada o de pie durante largos periodos de tiempo y levantar objetos hacen por lo general que el dolor empeore, y éste tiende a ser más intenso al final del día.

El dolor pélvico posterior, que se siente más abajo que el dolor lumbar. Se puede sentir muy adentro de las nalgas, en una o ambas, o en la parte trasera de los muslos. Es posible que se comience a raíz de ciertas actividades tales como caminar, subir escaleras, entrar o salir de la bañera, sentarse o levantarse de un sillón bajo, darse vuelta en la cama, girar el cuerpo, y levantar cosas.

Las posiciones cuando te sientas en una silla o te inclinas hacia adelante mientras trabajas sentada en el escritorio pueden empeorar el dolor pélvico posterior. Las mujeres con dolor pélvico posterior están también más predispuestas a tener dolor en el hueso púbico.
¿Podría ser ciática?

Cuando el dolor en la parte baja de la espalda irradia a las nalgas y los muslos, se confunde muchas veces con ciática, una afección que no es común. La verdadera ciática, que puede ser causada por una hernia o una inflamación de un disco en la parte inferior de la columna vertebral, afecta sólo a alrededor del uno por ciento de las mujeres embarazadas.

Si tienes ciática, el dolor de pierna será por lo general más intenso que el de espalda. Posiblemente sientas también dolor debajo de la rodilla, que puede incluso irradiarse al pie y los dedos de éste. Es probable que también sientas una sensación de cosquilleo u hormigueo en las piernas o te parezca que están como dormidas.
La mejor manera de aliviar estos dolores es acostarse boca arriba y flexionar las piernas sobre la panza. Así, se sentirá cómo la columna se alinea.

 

¿Cómo puedo prevenir los calambres?

1. Evita pararte o sentarte con las piernas cruzadas durante largos periodos de tiempo.
2. Estira los músculos de las pantorrillas con frecuencia durante el día y varias veces antes de irte a dormir.
3. Rota los tobillos y haz movimientos circulares con los dedos de los pies cuando estés sentada, comiendo o mirando la televisión.
4. Camina todos los días, a menos que tu médico te hayan aconsejado que no lo hagas
5. Evita cansarte demasiado. Acuéstate sobre el lado izquierdo para mejorar la circulación de la sangre por la vena cava, que está en el costado derecho y lleva el fluido de las piernas hacia el corazón.
6. Mantente hidratada durante el día bebiendo agua con frecuencia.
7. Date un baño caliente antes de acostarte para relajar los músculos.

Existe cierta evidencia de que tomar un suplemento de magnesio además de las vitaminas prenatales puede ayudar a algunas mujeres. Consulta a tu médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento durante el embarazo.

Es posible que hayas oído que los calambres en las piernas son un indicio de falta de calcio y que los suplementos de calcio pueden aliviar el problema. Si bien es realmente importante que consumas el calcio necesario, no hay pruebas que demuestren que la ingesta de calcio adicional ayuda a impedir los calambres durante el embarazo. De hecho, en un estudio realizado, las mujeres embarazadas que tomaron calcio no sintieron más alivio de los calambres de piernas que aquellas que tomaron sólo un placebo.

 

Fuente: babycenter.com

Ahora si, te dejamos con esta divertida rutina con fitball que te ayudará en estos problemas.

Sigue los consejos de Fiorella, y siempre consulta a tu médico antes de decidirte a comenzar a hacer ejercicio.